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Cómo perder peso del agua de la manera correcta
El agua es crucial para la salud y representa una gran parte de la composición de su cuerpo. De hecho, el cuerpo humano se compone de entre 55 por ciento a 75 por ciento de agua. ( 1 ) Aún así, la retención de agua es un problema común y puede causar problemas como hinchazón, dolores y aumento de peso, lo que hace que muchos se pregunten cómo perder peso .
Aprender a perder el peso del agua puede ser difícil, y puede haber muchas causas diferentes detrás de la retención de agua, que van desde la ingesta elevada de sal a la enfermedad renal.
Si se aferra al exceso de agua, podría llevar entre 5 y 10 libras adicionales en cualquier momento. Algunos estudios de casos incluso informaron sobre pacientes con hasta 88 libras de edema , o retención de agua, como resultado de múltiples problemas de salud. ( 2 )
Afortunadamente, hacer solo algunas modificaciones simples en el estilo de vida puede ayudarlo a reducir el peso del agua y no recuperarla para siempre.
¿Qué es el peso del agua?
Antes de que podamos analizar cómo perder peso del agua, es importante entender qué es exactamente la retención de agua y qué la causa.
Cuando comes carbohidratos, muchos se convierten en glucosa (azúcar) y se usan para proporcionar energía a las células. Las sobras se convierten en glucógeno, que se almacena en el hígado y las células musculares. Si necesita más energía más tarde y no hay glucosa disponible, estas reservas de glucógeno pueden descomponerse rápidamente y convertirse en glucosa para obtener combustible.
Glycogen retiene mucha agua. De hecho, por cada gramo de glucógeno almacenado, hay tres gramos de agua adheridos. Como se puede imaginar, eso puede agregar bastante peso extra. ( 3 )
Si alguna vez has comenzado una nueva rutina de dieta o ejercicio y descubres que las libras se deslizaron durante los primeros días solo para frenar hasta detenerse un poco más tarde, esto es porque lo que has perdido inicialmente fue el peso del agua .
Hacer dieta o aumentar su rutina de ejercicios crea un déficit de energía, y cuando no hay suficiente glucosa disponible, su cuerpo tiene que extraer de esas reservas de glucógeno para obtener energía adicional.
La pérdida de toda el agua unida al glucógeno causa una pérdida de peso rápida seguida de una meseta una vez que se han agotado las reservas de glucógeno.
Cómo se acumula el peso del agua
El siguiente paso para aprender cómo perder peso es mirar cómo se puede acumular. Existen varias causas potenciales de retención de agua, desde diversas condiciones de salud hasta factores de estilo de vida específicos.
Algunas de las causas más comunes de retención de agua incluyen:
- Ingesta alta de sal: hay muchas razones para mantener controlada su ingesta de sal y prevenir la acumulación de agua es solo una de ellas. El sodio es un mineral importante que participa en el equilibrio de fluidos, y el consumo excesivo puede conducir a la retención de agua. Aquellos que tienen presión arterial alta pueden ser «sensibles a la sal» y son especialmente propensos a los efectos negativos de la sal.
- Deficiencia de proteína: la deficiencia de proteína severa puede conducir a la acumulación de líquido. Esto se debe a que la proteína juega un papel importante en el mantenimiento del equilibrio de fluidos al mantener la sal y el agua dentro de los vasos sanguíneos y evitando que se filtre a los tejidos. Si no está recibiendo suficiente proteína en su dieta, eventualmente puede llevar a la retención de agua. ( 4 )
- Inactividad física: ya sea que te pases todo el día de pie o estés sentado en el escritorio por largos periodos de tiempo, demasiada inactividad física puede llevar a la acumulación de peso de agua. Esto puede hacer que sus tejidos retengan agua extra, lo que provoca hinchazón, especialmente en los pies y los tobillos.
- Cambios hormonales: para las mujeres en particular, los cambios en los niveles de ciertas hormonas , como el estradiol y la progesterona, podrían ser los culpables de los cambios en la retención de líquidos y agua. Los aumentos en el peso del agua son particularmente comunes en la semana anterior a la menstruación y pueden representar varios kilos de exceso de líquido. Afortunadamente, estos cambios de peso son temporales y vuelven a la normalidad poco después. ( 5 )
- Insuficiencia cardíaca: la acumulación de líquidos es uno de los síntomas más graves de insuficiencia cardíaca. Cuando su corazón no está bombeando sangre de manera eficiente, la sangre puede acumularse y acumularse en los vasos, lo que lleva a la retención de líquidos. El exceso de líquido como resultado de la insuficiencia cardíaca puede provocar cambios drásticos en el peso y síntomas como fatiga y dificultad para respirar. ( 6 )
- Enfermedad renal: los riñones son como un sistema de filtración para el cuerpo. Cuando no pueden trabajar eficazmente debido a una enfermedad renal, el agua puede comenzar a acumularse y causar hinchazón y aumento de peso. A menudo, se aconseja a los pacientes con enfermedad renal limitar su ingesta de líquidos para evitar la retención de agua.
- Medicamentos: muchos tipos diferentes de medicamentos pueden contribuir a la acumulación de peso del agua, como analgésicos NSAID, anticonceptivos orales y algunos medicamentos para el corazón.
Cómo perder agua de forma segura
1. Ejercicio
La inactividad física es uno de los principales culpables de la retención de agua, por lo que levantarse y moverse es una forma sencilla de ayudar a eliminar rápidamente el peso del agua y evitar que los tejidos se aferren al exceso de agua en los pies y los tobillos. Por supuesto, aumentar su actividad física es beneficioso para todos, porque también puede ayudarlo a perder grasa y desarrollar músculo.
Hacer ejercicio también puede hacer que pierda peso al quemar el glucógeno para proporcionar energía. Esto no solo agota el glucógeno almacenado en el hígado y los músculos, sino que también elimina toda el agua que está adherida para causar la pérdida de peso del agua.
Tenga en cuenta que esto no significa que tenga que ir al gimnasio dos veces al día para evitar la acumulación de peso de agua. En cambio, puede ser tan simple como practicar algunos ejercicios de ejercicio , como usar las escaleras en lugar del ascensor, caminar durante el almuerzo o asegurarse de levantarse del sofá o la computadora para un estiramiento rápido una vez por hora.
2. Controle su ingesta de sodio
Debido al papel principal que tiene el sodio en la regulación de fluidos, la disminución de su ingesta de sodio es uno de los métodos más efectivos para perder peso. Las pautas dietéticas más recientes para los estadounidenses recomiendan limitar su ingesta diaria de sodio a menos de 2,300 miligramos por día, lo que equivale a aproximadamente una cucharadita o seis gramos. ( 7 )
Sorprendentemente, el salero no es la principal fuente de sodio en la dieta. De hecho, se estima que el 77 por ciento del sodio en la dieta promedio proviene de alimentos procesados . ( 8 )
Alimentos como carnes enlatadas, embutidos, quesos, comidas congeladas, sopas y bocadillos salados pueden empacar en toneladas de sodio agregado.
La mejor manera de recortar la ingesta de sodio es incluir alimentos no procesados en su dieta. Si tiene alimentos enlatados o procesados de vez en cuando, recuerde optar por variedades bajas en sodio siempre que sea posible para mantener el contenido de sodio al mínimo.
3. Coma proteína adecuada
Las proteínas desempeñan un papel importante en el mantenimiento del equilibrio de líquidos y evitar que el agua y la sal se filtren hacia los tejidos, por lo que es fundamental incorporar suficiente proteína a su dieta para evitar la acumulación de agua.
Esto es especialmente importante para aquellos con cualquier tipo de dieta restrictiva. Los vegetarianos y veganos , por ejemplo, deben ser especialmente conscientes sobre el control de la ingesta de proteínas.
Entonces, ¿ cuánta proteína realmente necesitas ? Una buena regla general es apuntar a un gramo de proteína por cada kilogramo de peso corporal. Alguien que pesa 150 libras, por ejemplo, pesa 68 kilogramos y debe tratar de consumir al menos 68 gramos de proteína por día.
Buenas fuentes de proteínas incluyen mariscos, aves de corral, cortes magros de carne de res y cerdo, huevos, frijoles y legumbres. Elija carnes frescas y variedades bajas en sodio de frijoles enlatados para evitar el alto consumo de sal y reducir aún más la retención de agua.
4. Incremente su ingesta de potasio
Al igual que el sodio, el potasio es otro mineral que interviene en el equilibrio de líquidos y puede ayudar en la pérdida de agua al aumentar la producción de orina y disminuir los niveles de sodio. ( 9 )
De hecho, un estudio publicado en American Journal of Kidney Diseases mostró que la restricción de la ingesta de potasio provocó un aumento en la retención de agua y un aumento en la presión sanguínea . ( 10 )
Se recomienda obtener al menos 4,700 miligramos de potasio al día. Los alimentos ricos en potasio incluyen verduras de hoja verde, plátanos, papas, aguacates y tomates. Incluya algunas porciones de estos alimentos cada día y observe cómo el peso del agua se desliza hacia afuera.
5. Coma más alimentos ricos en magnesio
El magnesio también ayuda a regular el balance hídrico al aumentar la producción de orina, y varios estudios han descubierto que aumentar la ingesta de magnesio podría reducir el peso del agua.
En un estudio, las mujeres se suplementaron con 200 miligramos de magnesio durante dos meses, lo que redujo los síntomas premenstruales relacionados con la retención de líquidos, incluido el aumento de peso, la hinchazón y la hinchazón. ( 11 )
La mayoría de los adultos necesitan entre 310-420 miligramos de magnesio por día. El magnesio es especialmente rico en vegetales de hoja verde, como espinacas y acelgas, aguacates , almendras y frijoles negros.
6. Manténgase hidratado
Mantenerse bien hidratado puede ayudar a eliminar el agua y reducir la acumulación de líquido de manera rápida y fácil. Por lo general, debe aspirar a beber entre el 25 y el 50 por ciento de su peso corporal en onzas de agua por día.
Si está buscando aumentar su ingesta de agua, tome un vaso de agua antes de cada comida y refrigerio, o intente programar un temporizador para recordar que bebe regularmente.
Además de beber mucha agua, también puede incluir algunos alimentos hidratantes en su dieta. Las frutas y verduras son las mejores opciones, con la sandía, el apio, las fresas, el pepino y la lechuga encabezando las listas como los alimentos más hidratantes disponibles.
Cómo no perder peso de agua
Una rápida búsqueda en Internet sobre cómo perder peso rápidamente y seguramente tendrá muchas dietas de moda insalubres y soluciones rápidas que implican un día o dos de limitar severamente su consumo a favor de bajar algunas libras.
El uso de medicamentos como diuréticos o laxantes puede causar la pérdida de agua, pero también puede causar alteraciones electrolíticas y efectos negativos en la salud.
Algunos de los síntomas negativos del desequilibrio electrolítico causado por diuréticos o laxantes incluyen calambres musculares, confusión, boca seca, somnolencia, fatiga e incluso palpitaciones del corazón.
Estas prácticas no solo son insalubres y potencialmente inseguras, sino que también producen resultados temporales y de corto plazo. Tan pronto como reanude su dieta habitual o deje de tomar estos medicamentos, reabastecerá sus reservas de glucógeno y recuperará el peso del agua, con interés.
En cambio, la mejor manera de perder peso es mantener una dieta equilibrada y equilibrada, rica en vitaminas y minerales esenciales y hacer ejercicio regularmente. Esto ayuda a prevenir la acumulación de peso del agua a la vez que promueve una salud óptima.
Precauciones con cómo perder peso de agua
Las personas con afecciones médicas que contribuyen a la retención de líquidos, como insuficiencia cardíaca o enfermedad renal, deben consultar con sus médicos para obtener recomendaciones ya que a veces son necesarias restricciones de líquidos para estas afecciones.
Aquellos que sufren de enfermedad renal también deben hablar con sus médicos o nutricionistas antes de realizar cambios importantes en la dieta. Para estas personas, aumentar la ingesta de potasio, por ejemplo, puede provocar alteraciones peligrosas en los niveles de potasio en sangre.
Pensamientos finales sobre cómo perder peso de agua
Mantener el peso del agua en exceso o ver fluctuar constantemente la balanza puede ser un problema frustrante.
Sin embargo, hay muchas causas posibles para la acumulación de líquido, y aprender cómo perder peso de agua es simple una vez que determine qué hay detrás de su retención de agua.
Practicar un estilo de vida saludable con actividad física regular, una dietabalanceada y abundante agua puede ayudar a eliminar el exceso de peso y las libras adicionales.
Mientras tanto, las dietas de moda, las soluciones rápidas y los diuréticos / laxantes no son la ruta correcta para saber cómo perder el peso del agua de la manera correcta. En cambio, las seis formas principales de perder peso con agua son:
- Ejercicio
- Controle su ingesta de sodio
- Coma proteína adecuada
- Aumenta tu consumo de potasio
- Coma más alimentos ricos en magnesio
- Mantente hidratado
