5 de los peces más saludables para comer (y 5 para evitar)

5 de los peces más saludables para comer (y 5 para evitar)

Probablemente ya sepas que se supone que debes comer pescado dos veces por semana. Los peces son una fuente de proteínas magra y saludable, y los tipos oleaginosos, como el salmón, el atún, las sardinas, etc., proporcionan las grasas omega-3 saludables para el corazón y el cerebro que probablemente también haya escuchado que debería recibir en su cuerpo. dieta. ( Averigüe si necesita un suplemento de omega-3 aquí ) .
Receta destacada: Salmón asado con ajo y coles de Bruselas
Pero también está la preocupación por el medioambiente y la elección de productos del mar sostenibles.
Entonces, si eres como yo, a menudo estás un poco perplejo ante el mostrador de pescado: ¿qué es bueno para mí y para el planeta?
Afortunadamente, Seafood Watch, el programa administrado por Monterey Bay Aquarium, ha combinado datos de organizaciones de salud líderes y grupos ambientalistas para presentar su lista (” The Super Green List “) de mariscos que son buenos para usted y buenos para el medioambiente.
Para hacer la lista, los peces deben: a) tener bajos niveles de contaminantes, por debajo de 216 partes por billón [ppb] de mercurio; b) tener un alto contenido de grasas omega-3 que promuevan la salud, proporcionando al menos 250 mg / día (dada la recomendación de comer 8 oz / semana); y c) ser una “Mejor Elección” de Seafood Watch.
Muchas otras opciones están en la lista del programa de ” Mejores opciones “. El Centro Safina también tiene calificaciones de sostenibilidad e información detallada.

5 de los peces más saludables para comer

Aquí hay 5 peces, que son saludables para usted y para el planeta, que Seafood Watch dice que debería comer.

Receta en la foto: picante tamarindo guisado pescado y quingombó

1. Caballa del Atlántico (cerco, de Canadá y EE. UU.)

Esta especie es un pez de crecimiento rápido, lo que significa que puede repoblarse fácilmente y manejar mayores cantidades de pesca. El arte utilizado para capturar caballa del Atlántico es eficiente y no es probable que cause una destrucción importante del hábitat, otra razón por la que este tipo es una opción amigable con el océano. Este pescado de sabor fuerte tiene un alto contenido de omega-3 saludables para el corazón, una buena fuente de 20 gramos de proteína en un filete de 3 onzas, y combina bien con los condimentos audaces. Echa un vistazo a nuestra receta de caballa a la parrilla coreana con sabor a rica pasta de chile coreano y jengibre fresco.

Receta en la foto: Salmon & Avocado Poke Bowl

2. Salmón coho de agua dulce (criado en sistemas de tanques, desde los Estados Unidos)

El salmón coho de agua dulce es el primer y único salmón cultivado en obtener una calificación Super Green. La mayoría de los otros salmones cultivados todavía se incluyen en la lista de “evitar” Seafood Watch del Acuario de la Bahía de Monterey por varias razones. La mayoría de las granjas usan corrales abiertos en el océano, donde el salmón atestado se infecta fácilmente con parásitos, puede tratarse con antibióticos y puede transmitir enfermedades a los peces silvestres (una de las razones por las que Alaska prohibió las granjas de salmón). Además, puede tomar tanto como tres libras de pescado salvaje para aumentar una libra de salmón. Sin embargo, cada vez más granjas utilizan corrales de agua dulce cerrados (también conocidos como recirculación de sistemas de acuicultura), reduciendo los impactos ambientales adversos. Busque “a base de tierra” o “a base de tanque” en el mostrador de pescado. Todo el salmón es una fuente saludable de omega-3: una porción de 3 onzas ofrece entre 700 y 1.800 miligramos.Ennegrecido Salmon Sandwich .

Receta en la foto: cuñas de Romaine con sardinas y cebollas caramelizadas

3. Sardinas, Pacífico (captura silvestre)

La sardina pequeña y barata está entrando en muchas listas de superalimentos y por una buena razón. ¡Contiene más omega-3 (1,950 mg!) Por porción de 3 onzas que el salmón, el atún o casi cualquier otro alimento; también es uno de los muy, muy pocos alimentos que son naturalmente altos en vitamina D. Muchos peces en la familia del arenque son comúnmente llamados sardinas. Rápidas de reproducir, las sardinas del Pacífico se han recuperado tanto de la sobrepesca como de un colapso natural en la década de 1940. Pruebe las sardinas en nuestra deliciosa Fettuccine de sardina y limón que incluso los escépticos de sardinas pueden disfrutar.

Receta en la foto: Salmón chamuscado con salsa de pimienta verde

4. Salmón (capturado salvajemente, de Alaska)

Para darle una idea de cuán bien manejada está la pesquería de salmón de Alaska, considere esto: los biólogos están apostados en las desembocaduras de los ríos para contar cuántos peces silvestres vuelven a desovar. Si los números comienzan a disminuir, la pesquería se cierra antes de que llegue a sus límites, como se hizo recientemente con algunas pesquerías Chinook. Este monitoreo cercano, junto con cuotas estrictas y un manejo cuidadoso de la calidad del agua, significa que el salmón silvestre de Alaska es más saludable (contiene 1,210 mg de omega-3 por porción de 3 onzas y transporta pocos contaminantes) y es más sostenible que casi cualquier otra pesquería de salmón Disfruta de salmón sostenible hoy con ensalada de calabaza asada y ensalada de calabaza.

Receta en la foto: tortas de salmón rosado con pesto de cilantro

5. Salmón, enlatado (salvaje, de Alaska)

Hay una razón por la cual el salmón hace esta lista de peces saludables en muchas formas; es realmente una potencia nutricional. Además de su contenido saludable de omega-3, el salmón enlatado es una de las mejores fuentes de calcio no lácteo, con 3 onzas que liberan 170 mg. El salmón silvestre capturado en Alaska tiene un bajo contenido de contaminantes, incluidos el mercurio y el plomo, y proviene de pesquerías bien administradas. El salmón salvaje enlatado es típicamente salmón rojo o rosado de Alaska. Comprar salmón en una lata también hace una forma más asequible de obtener este marisco saludable en su dieta. ¿Busca una receta fácil para el salmón enlatado? Pruebe nuestra Ensalada de Salmón Lenteja Rápida

5 peces para evitar

Varias organizaciones ambientales también han abogado por sacar muchos peces del menú. Los peces grandes que se enumeran a continuación son solo cinco ejemplos. EatingWell eligió destacar: peces populares que están agotados y, en muchos casos, tienen niveles más altos de mercurio y PCB. El Environmental Defense Fund (EDF) también ha publicado avisos de salud sobre algunos de estos peces en edf.org.
1. Atún rojo
El Fondo Mundial para la Naturaleza (World Wildlife Fund) colocó al atún rojo en su lista de especies en peligro de extinción, y Seafood Watch advierte que sus poblaciones están agotadas y sobreexplotadas. El atún rojo tiene altos niveles de mercurio y puede tener un alto contenido de PCB, por lo que EDF recomienda no comer más de 1 porción por mes de este pescado.
2. Orange Roughy
Este pez vive una larga vida pero es lento en reproducirse, lo que lo hace vulnerable a la sobrepesca. Como dice Seafood Watch: “Orange roughy vive 100 años o más, así que el filete en tu congelador podría ser de un pez más viejo que tu abuela”. Esto también significa que tiene altos niveles de mercurio, lo que hace que EDF emita un aviso de salud.3. Salmón (Atlántico, cultivado en corrales)
La mayoría de los salmones de piscifactoría se crían en corrales apretados, de red abierta, a menudo plagados de parásitos y enfermedades que amenazan al salmón salvaje que intenta nadar hasta sus ancestrales aguas de desove. El salmón cultivado de red abierta a menudo recibe antibióticos para combatir enfermedades y sus alimentos y desechos contaminan el océano. El salmón cultivado en agua dulce ha obtenido el estatus de Mejor Opción de Seafood Watch y algunos sistemas de red abierta están clasificados como Buenas Alternativas (vea más recomendaciones de salmón de Seafood Watch ). Existe la esperanza de que la presión del consumidor alentará a más granjas a continuar adoptando mejores prácticas.4. Mahi-Mahi (Costa Rica, Guatemala y Perú)
El mahi-mahi de palangre importado o palangrero es considerado como uno de los peces menos ecológicos por el Fondo de Defensa Ambiental. Existe preocupación por la captura incidental, que incluye tortugas marinas, aves marinas y tiburones, y se enreda en los aparejos de pesca cuando se pesca el mahi-mahi. Sin embargo, el mahi-mahi capturado en los EE. UU. Y Ecuador con líneas troll está clasificado como Good Alternative por Seafood Watch y es la mejor opción si desea este pescado en particular.

5. Halibut (Atlántico, salvaje)
Este pez crece y madura lentamente (viviendo hasta 50 años), por lo que es susceptible a la sobrepesca. En consecuencia, debido al agotamiento de las poblaciones de fletán atlántico, EE. UU. Prohíbe la captura comercial de esta raza, que se encuentra en el Océano Atlántico Norte, y Seafood Watch lo califica como “Evitar”. El fletán negro es una buena alternativa, ya que proviene de pesquerías bien administradas con pocos daños en el hábitat y bajas tasas de captura de otras especies marinas como bycatch.

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