Cómo dejar de comer en exceso: 7 formas naturales de probar ahora

Si alguna vez ha alcanzado otra porción de esa lasaña a pesar de que se sienta lleno (¡sabe tan bien!) O haya alcanzado ese segundo trozo de pastel, felicidades. Has comido en exceso.

A veces es dolorosamente obvio que estamos comiendo en exceso, pero otras veces ni siquiera te das cuenta de que está sucediendo. Entonces, ¿por qué estamos comiendo en exceso, y cómo dejar de comer de una vez por todas? Vamos a profundizar en.

América: ¿una nación de sobrecomidas?

Si comes en exceso, la realidad es que en Estados Unidos estás lejos de estar solo. De hecho, somos una nación de comedores en exceso. Más de un tercio de los adultos estadounidenses son obesos . Las afecciones de salud relacionadas con la obesidad, como la diabetes tipo 2, las enfermedades cardíacas, los accidentes cerebrovasculares y algunos cánceres, constituyen algunas de las principales causas de muerte prevenible en el país. Solo en 2008, el costo médico anual de la obesidad en los EE. UU. Fue de $ 147 mil millones. ( 1 )

Y eso son solo individuos obesos. Cuando se agrega la cantidad de personas con sobrepeso, el porcentaje de adultos en los Estados Unidos aumenta a más del 70 por ciento. ( 2 )

Hay una serie de razones por las cuales los estadounidenses tienen sobrepeso y son obesos. Pero una de las principales razones es simple: estamos comiendo más que nunca.

Principales causas de comer en exceso

Las razones por las que tantos adultos estadounidenses tienen sobrepeso u obesidad son variadas. Demasiados gramos de azúcar agregada en nuestras comidas, alimentos procesados y la falta de ejercicio contribuyen a la epidemia. Pero comer en exceso también es un factor importante, y uno que a menudo se pasa por alto. Y si bien parece bastante básico al pie de la letra, estás comiendo demasiada comida, duh, las causas de comer en exceso pueden ser un poco más complejas en su núcleo. ¿Qué nos obliga a comer más de lo que queremos?

Estás respondiendo a tus hábitos y señales externas. Si normalmente se establece a las 8 pm para ponerse al día con sus programas de televisión favoritos y comer algunos trozos de chocolate, es probable que se encuentre buscando chocolate incluso en las noches en las que cenó tarde y no tiene hambre. Has creado un hábito que asocia el tiempo del televisor con el chocolate.

Lo mismo ocurre con las pistas externas, como los comerciales de televisión o incluso la disponibilidad de alimentos (como los refrigerios en la sala de descanso en el trabajo, por ejemplo). Debido a que la comida solía ser escasa, nuestros cuerpos están diseñados para comer cuando detectamos comida.

Y a pesar de que ya no estamos buscando comida y almacenando calorías durante días cuando no hay comida disponible, nuestros cuerpos no han cambiado mucho desde esos días. Cuando vemos comida, nuestros cerebros piensan: «¡Oye, allí hay comida! Comamos.»

Estás comiendo alimentos que te hacen sentir más hambriento. ¿Sabías que algunas comidas realmente te están haciendo sentir máshambre? Si consume alimentos con poco o ningún valor nutricional, especialmente alimentos azucarados, carbohidratos refinados (como pan blanco y pasta) y edulcorantes artificiales , es probable que los niveles de azúcar en la sangre aumenten, lo que le hará sentir hambre antes.

Además, el azúcar activa el cerebro de una manera diferente a otros alimentos, evitando que se sienta lleno. ( Vea cómo el azúcar destruye su cuerpo )

Estás afectado por uno de estos disparadores extraños. Acabo de comer, pero te encuentras con hambre otra vez? Los alimentos salados, ciertos medicamentos e incluso el aire acondicionado son desencadenantes del hambre que pueden estar causando que comas en exceso.

No comes lo suficiente con regularidad. La manera muy estadounidense de hacer dieta, restringir severamente las calorías hasta que mueras de hambre, comer de todo lo que está cerca y volver a comenzar la dieta nuevamente, juega un papel en las causas de la ingesta excesiva.

Cuando restringimos las calorías a un nivel por debajo de lo que se necesita para funcionar de manera óptima, nuestros cuerpos creen que están muriendo de hambre. Cuando finalmente comemos, somos más propensos a rellenar nuestras caras, comiendo bien más allá del punto de saciedad.

Estás estresado. Es más probable que anhele alimentos grasos no saludables cuando está estresado, especialmente si es mujer: las mujeres se ven más afectadas por el estrés que los hombres. Curiosamente (pero no sorprendentemente), las personas que hacen dieta tienden a aumentar su consumo de alimentos cuando están estresadas. Pero no están comiendo palos de zanahoria en exceso; ellos optan por la misma comida que normalmente evitan. ( 3 , 4 )

Tienes hambre, pero no por comida. Similar al estrés, cuando lidiamos con emociones difíciles, a menudo recurrimos a la comida para calmar nuestros sentimientos y ayudarnos a escapar. Después de todo, no lo llaman comida de consuelo por nada.

No estás prestando atención a tu comida. Si está desplazándose a través de su suministro de noticias, viendo la televisión o trabajando en su escritorio mientras come, es probable que esté comiendo en exceso. Cuando no estás practicando la alimentación consciente , es fácil comer más de lo que esperabas de una sola vez.

Si eres un snacker, es posible que también estés comiendo más de lo que te imaginas mientras pastan durante el día. Incluso si son refrigerios saludables, si no está haciendo un seguimiento, es posible que se sorprenda al descubrir que está comiendo bien de lo que pensaba.

Estás comiendo porciones más grandes. Esta no es enteramente nuestra culpa. Pero el tamaño de las porciones comenzó a aumentar en la década de 1970 y realmente no se detuvo. Tampoco son solo los culpables habituales, como la comida rápida; los restaurantes sirven comida en platos más grandes, los muffins se están haciendo más grandes y las bebidas de café azucaradas son cada vez más grandes. Con estos tamaños más grandes viene comer en exceso; como descubrió un estudio, cuando se aumentan los tamaños de las porciones, las personas comen más. ( 5 )

Tratamiento en exceso: 7 formas naturales de cómo dejar de comer en exceso

Es posible que se haya reconocido en algunas de las causas de comer en exceso. Pero, ¿cómo dejar de comer en exceso y reducir la cantidad que está consumiendo? Estas opciones naturales de tratamiento en exceso ayudarán.

1. Coma alimentos ricos en nutrientes

Alimentos procesados, carbohidratos refinados, bebidas azucaradas, edulcorantes artificiales: todas estas son sustancias similares a los alimentos que agregan muy poco valor nutricional. Cómelos y pronto te encontrarás con hambre.

En su lugar, busque alimentos ricos en nutrientes , como col rizada, bayas, salmón salvaje, carne de res alimentada con pasto, tomates, champiñones, batatas y frijoles negros. Estos alimentos están repletos de vitaminas, minerales y antioxidantes, que no solo dejarán su cuerpo sentirse bien después de comer, sino que también se están llenando. Elegir alimentos integrales también puede ayudarlo a formar una relación más saludable con los alimentos, donde está menos preocupado por comer en exceso Cheetos y más en sintonía con las necesidades nutricionales de su cuerpo.

2. Coma más grasas

La sabiduría convencional solía ser que para perder peso, era necesario evitar las grasas. Ahora sabemos que las dietas bajas en grasa no son tan efectivas ni tan saludables. Las dietas bajas en carbohidratos y grasascomo la dieta cetogénica han demostrado ser súper efectivas para perder kilos. Las grasas tienen la ventaja adicional de ser especialmente saciantes e indicar a nuestros cerebros que estamos llenos, reduciendo los antojos y la necesidad de comer en exceso.

Por supuesto, querrá apegarse a las fuentes naturales y saludables de grasas, como los aguacates, los lácteos de alta calidad, los aceites de coco y de oliva, y las nueces y semillas.

3. Reducir los niveles de estrés

Es más fácil decirlo que hacerlo, pero el estrés crónico afecta su salud de muchas maneras, y comer en exceso es uno de ellos. Las actividades como la meditación, el yoga, el diario y el ejercicio son todas formas comprobadas de ayudar a controlar el estrés y no provocarán un exceso de kilos en el peso que causa el estrés al comer. De hecho, la reducción de los niveles de estrés es una de las mejores maneras de reducir el cortisol , una hormona que, cuando tenemos demasiado, puede conducir a la grasa del vientre .

4. Incorporar supresores del apetito naturales

Si se pregunta cómo dejar de comer en exceso, los supresores pueden ayudar. Ahora, no estoy hablando de las píldoras de dieta a la sombra que encuentras en la farmacia. En cambio,  los supresores naturales del apetito incluyen alimentos con alto contenido de fibra, como semillas de chía y legumbres, especias picantes como cayena y aceite esencial de cúrcuma y pomelo, que ayuda a frenar los antojos. Estos alimentos totalmente naturales y que q

5. Coma más conscientemente

Una de las mejores maneras de evitar comer en exceso por aburrimiento o perder la noción de cuánto has consumido en una sentada es practicar la  alimentación consciente . La alimentación consciente es lo opuesto a la alimentación emocional que a menudo conduce a comer en exceso. Hace comer un proceso mucho más reflexivo. Prestará atención a cuando realmente tiene hambre, no solo cuando sienta que debería estar comiendo debido a la hora del día o las señales externas.

También tiene en cuenta lo que le  apetece comer, como si quisiera algo cálido para el almuerzo porque hace frío. Cuando te sientas a comer, incluso para los refrigerios, comer atentamente te pide que prestes toda tu atención a los alimentos y tomes nota de cómo te atraen los sentidos. Y finalmente, disminuyes la velocidad para que puedas observar cuando estás lleno. La alimentación intuitiva  es bastante similar, también.

6. Considera el ayuno intermitente

¿Aún estás buscando formas de dejar de comer en exceso? Si usted es alguien que tiene dificultades para comer entre comidas, el ayuno intermitente puede ser útil para evitar comer en exceso de forma constante. Los  beneficios del ayuno intermitente  y el ayuno alterno varían desde la regulación de las hormonas que deciden cuándo se siente hambriento o lleno hasta la pérdida de peso. No necesita ser drástico, tampoco. 

Si bien hay muchas opciones para el ayuno intermitente, que van desde simplemente no comer durante 12-16 horas, esencialmente te mantienes alejado de los alimentos durante un tiempo determinado y luego, durante las horas de comer, disfrutas de lo que deseas, con un enfoque en proteínas y calidad, carbohidratos complejos. Con el ayuno intermitente, la presión es excesiva en exceso, ya que prohibirás por completo los alimentos fuera de las horas de comida y luego tendrás la libertad de disfrutar todo lo que quieras durante las comidas. Es probable que descubras que eventualmente, estás practicando comer más conscientemente de forma natural.

7. Mantenga un registro de lo que está comiendo

Si cree que puede comer en exceso a veces, pero no está seguro de cuándo o cuánto, mantener un diario de alimentos es una buena forma de identificar los puntos problemáticos. Las revistas pueden ser realmente útiles para ayudarlo a descubrir no solo cuánto está comiendo todos los días cuando cuenta realmente todas sus comidas y meriendas, sino también si ciertas cosas provocan comer en exceso.

Anote todo lo que come y cuánto (¡sea honesto!) Poco después de que lo tenga para no olvidarlo. Pero también toma nota de cómo te sientes antes y después. ¿Estás cansado y buscas un panecillo de la tarde? ¿Encuentras que cuando vas a un determinado lugar para almorzar, tiendes a tomar decisiones más saludables? Busque patrones que puedan ayudarlo a identificar dónde están sus puntos ciegos para comer en exceso.

¿Otra forma de hacer un seguimiento de lo que estás comiendo? Conozca cómo se ven los tamaños de porción recomendados. Hay visuales útiles en línea, como esta , que ilustran cómo se ve una porción de algunas de sus comidas favoritas.

Precauciones

Comer en exceso es algo con lo que muchos de nosotros podríamos luchar en algún momento de nuestras vidas, o durante un período emocional como una ruptura. Sin embargo, no es lo mismo que atracones compulsivos , un grave trastorno alimentario en el que se emborracha con alimentos «prohibidos» y luego experimenta intensos sentimientos de vergüenza, culpa e ira consigo mismo, seguidos de dietas y privaciones graves y luego atracones nuevamente.

Es normal tener momentos en los que pueda comer más de lo que le gustaría, pero si se encuentra en un ciclo de atracones, solicite ayuda.

Además, si descubre que gran parte de su exceso de comida se debe a problemas emocionales, le puede resultar útil ver a un profesional de la salud mental en conjunto con las tácticas naturales para evitar comer. Trabajar a través de algunos de los problemas más profundos y subyacentes que contribuyen a comer en exceso con un profesional realmente podría hacer la diferencia.

Pensamientos finales

• Con más de dos tercios de los adultos estadounidenses con sobrepeso u obesidad, comer en exceso es un problema que debe abordarse más.
• Hay una serie de razones por las cuales las personas comen en exceso, incluidos los alimentos que comemos, las señales emocionales y externas y el estrés.
• ¿Cómo dejar de comer en exceso? Afortunadamente, hay maneras. Tratar de comer en exceso es posible y hay una variedad de métodos seguros y naturales para hacerlo.